Quello che segue è un guest post di Stefano Mini, Laureando in Economia e gestione aziendale all’università di Brescia grande appassionato di crescita personale gestisce il sito internet Mindcheats.net, nel quale condivide le sue strategie di miglioramento personale.”
Buona Lettura !
Mentre negli Stati Uniti va sempre di moda l’abitudine di ricorrere a dei farmaci come il Valium per curare i problemi legati al sonno, anche lievi, l’Europa continua a non utilizzare dei principi attivi chimici per indurre artificiosamente lo stato di sonnolenza. Per fortuna, secondo me: quando si fa fatica ad addormentarsi significa che c’è un qualche problema, fisico o psicologico, che deve essere trattato e risolto. Prendere una pillola di Valium o Diazepam è un po’ come nascondere la polvere sotto al tappeto.
Dall’altro lato, però, è vero che passare una notte insonne non è il massimo della vita. A volte i problemi sono cronici (stress, ansia) e devono essere risolti prima di poter riacquistare una buona routine di sonno, ma per fortuna la maggior parte delle volte non si tratta che di una serie di cattive abitudini accumulate negli anni, che ostruiscono la via verso il sonno. Anche se pensi di non essere uno di questi, è molto probabile che anche tu stia continuando delle cattive abitudini che peggiorano la qualità del sonno. Ti senti frequentemente stanco durante il giorno? Ci metti più di 5 minuti ad addormentarti? Devi dormire più di 8 ore a notte per sentirti riposato? Ti svegli frequentemente di notte? Se hai risposto sì ad almeno una di queste domande, allora ci sono sicuramente dei margini di miglioramento.
In questo articolo ti elencherò tutti gli errori più frequenti che le persone commettono quando si parla di dormire bene, e soprattutto ti consiglierà alcune tecniche per non trovarti mai più a rigirarti nel letto per più tempo del necessario.
1 – Trova il tuo ritmo
Secondo il dizionario italiano, il ritmo è “il succedersi regolare nel tempo di suoni, cadenze, movimenti”. Questo è esattamente quello che devi fare anche nel sonno, perchè quando trovi il tuo ritmo ideale il tuo cervello ne beneficerà enormemente. Un errore che molte persone commettono è quello di andare a dormire ad orari sempre diversi, specialmente durante il fine settimana. Per quanto il corpo si sia adattato durante l’evoluzione a non scombussolarsi troppo in seguito a potenti scossoni negli orari, è sempre meglio non eccedere. Per questo, se hai problemi ad addormentarti, il primo consiglio Ë di stabilizzare il tuo ritmo. Puoi farlo in tre modi diversi:
Vai a dormire sempre alla stessa ora, e svegliati sempre alla stessa ora. Anche nei week-end, mantieni una certa regolarità. Inizia a dormire per 8 ore, e giorno dopo giorno togli qualche minuto finchè non pensi di aver raggiunto l’equilibrio: ricorda che devi dormire abbastanza per sentirti attivo per tutto il giorno, ma non spendere mai più di qualche minuto nel letto prima di addormentarti. Questo è il metodo più rigoroso perchè ti impone di dormire sempre la stessa quantit‡ di ore ogni notte, permettendo al cervello di adattarsi immediatamente. Il più grande difetto riguarda il fatto che il sonno necessario per riposarsi varia anche di molto di giorno in giorno, a seconda dell’attività svolta nelle ore precedenti;
Dormi quando ti senti stanco, alzati all’alba con la luce del sole. Per quanto questo metodo sia affascinante visto che non prevede l’utilizzo della fastidiosa sveglia (basta lasciare la tapparella alzata), purtroppo non è facile applicarlo nella vita di tutti i giorni: tutti noi dobbiamo andare a lavorare al mattino, e mezz’ora di ritardo è raramente tollerata. Tuttavia puoi utilizzare questa tecnica d’estate quando non hai orari da rispettare, come faccio io;
Vai a dormire quando sei stanco, alzati sempre alla stessa ora. Questa è la via di mezzo fra i metodi descritti sopra, ed è quella che utilizzo maggiormente. Svegliandoti sempre alla stessa ora darai un riferimento fisso molto importante al tuo cervello, che quindi capirà in breve tempo che oltre quell’orario non si può andare. Avrai quindi sonno solo quando è giunta l’ora di andare a dormire, e dopo la prima fase di assestamento non ti sentirai più stanco durante il giorno. In questo modo riuscirai anche a bilanciare in maniera ottimale la differenza di stanchezza che c’è da un giorno all’altro: se fai la maratona ti sentirai assonnato prima, se stai tutto il giorno sul divano andrai a letto più tardi.
2 – Regola il tuo orologio biologico
Il ciclo del sonno è regolato da alcuni ormoni e molecole come la melatonina e la serotonina, che incentivano od ostacolano il sonno in base a molteplici fattori, la maggior parte dei quali difficilmente controllabili. Il più importante di essi, fortunatamente, può essere alterato a piacimento: l’esposizione alla luce. Il cervello umano sa difatti che deve dormire di notte, e per questo si baser‡ sull’intensità della luce che ci circonda per capire che ore sono.
Fin qui tutto bene, se non fosse che nell’epoca moderna l’informazione non è più troppo affidabile. Le case sono ambienti chiusi che riescono a riprodurre l’oscurità anche di giorno, e l’illuminazione artificiale simula la luce del sole di notte. L’occhio ed il cervello umano non sono abituati a queste condizioni, e per questo rischiano di confondersi. Quando questo succede lo scompenso nella produzione di melatonina può creare insonnia notturna. Eccoti quindi alcuni consigli per regolare al meglio il tuo orologio biologico:
Sostituisci le lampadine normali con altre a basso wattaggio e minore intensit‡ luminosa. Fortunatamente tutte le lampade moderne sono studiate per non stimolare troppo la retina, ma l’utilizzo di un’illuminazione soffusa è comunque consigliato. Evita le alogene, se possibile;
Evita gli schermi LCD di notte: è stato dimostrato dai ricercatori dell’UCLA Sleep Disorders Center†che possono causare insonnia. Uno schermo LCD è in sostanza composto da un pannello luminoso sopra il quale viene appoggiato un filtro dinamico per mostrare i colori, in sostanza è un po’ come fissare una lampadina per ore! Se proprio devi stare di fronte ad uno schermo dopo cena, abbassa più che puoi la luminosità dello stesso;
Durante il giorno cerca di vivere in un posto luminoso: le grandi vetrate sono l’ideale per fare entrare più luce possibile nel tuo ufficio;
Appena sveglio, stai per almeno qualche minuto sotto i raggi del sole. Se resti in casa, il cervello potrebbe pensare che è ancora notte o sta appena albeggiando, mentre in realtà è piena mattina. Stare anche solo per qualche minuto sotto il sole resetterà il tuo orologio biologico, e ti toglierà definitivamente la sensazione di sonno che provi dopo esserti alzato dal letto.
3 – Durante il giorno, preparati per la notte
Ci sono tutta una serie di accortezze che puoi prendere durante il giorno e prima di andare a letto per rendere il tuo sonno efficace al massimo. Vediamo le più importanti:
Fai esercizio fisico al mattino o al pomeriggio, ma non di sera: l’eccitazione che ne consegue elimina la sensazione di sonno;
Procurati un materasso adatto, duro al punto giusto per non soffrire di dolori alla schiena;
Il cuscino è meglio comprarlo sottile e abbastanza duro, per supportare adeguatamente il collo;
Rendi la tua stanza a prova di rumore: elimina le fonti sonore per quanto ti è concesso, e se proprio alcuni suoni sono fuori dal tuo controllo (come una strada trafficata) utilizza i classici tappi per le orecchie. Non importa quanto sei abituato a quel rumore, non è una cosa positiva per il tuo sonno;
Elimina tutte le luci, anche i led del computer e della televisione, prima di dormire: possono sembrare innocui, ma anche durante il sonno l’occhio è stimolato da questi raggi luminosi.
Evita le grandi mangiate prima di dormire. La cena dovrebbe essere leggera, meglio se a base di proteine e verdure. Se hai fame prima di andare a letto, opta per un bicchiere di latte caldo (il suo alto contenuto di triptofano ti aiuterà ad addormentarti).
4 – Tutti a letto
Benissimo, hai seguito tutti i consigli di questo articolo e ti trovi adesso sdraiato sul materasso. Ti addormenterai automaticamente? Forse sì, forse no. Di certo puoi farlo più velocemente seguendo alcuni semplici consigli:
Apri la bocca: se ci pensi la mandibola è l’unica parte del corpo che resta sempre in tensione durante il giorno, perché per tenere la bocca chiusa deve contrastare la forza di gravità. Aprendo la bocca la rilasserai, e darai al tuo cervello un segnale inconfondibile che è ora di dormire;
Scegli la posizione adatta: la posizione supina è la migliore, seguita da quella sul fianco. Sconsigliata invece la posizione prona, perché favorisce i riflussi gastrici, sforza inutilmente le costole e a lungo andare favorisce i problemi al collo e alla schiena;
Se ancora non riesci ad addormentarti, è inutile tentare invano: alzati e inizia a fare qualcosa di noioso finché non hai sonno;
Se devi andare in bagno di notte, non accendere la luce: molto meglio una torcia, che stimola molto di meno l’occhio.
Conclusione
Sono sicuro che durante la lettura dell’articolo hai trovato molti errori che non pensavi potessero pregiudicare la qualità del sonno, o ai quali non hai mai fatto caso. Ho volutamente eliminato le cose più banali come “non bere mezzo litro di caffè dopo cena” cercando sempre di inserire consigli utili che non fossero lì solo per gonfiare la lista (non che ce ne fosse bisogno), e spero vivamente che da oggi in poi riuscirai ad addormentarti velocemente e avere sempre un sonno di qualità. Ti è piaciuto l’articolo? Allora continua a leggere come dormire bene secondo la Stanford University! 😉
=================================
Articolo di Stefano Mini
=================================
Stefano Mini
Laureando in Economia e gestione aziendale all’università di Brescia. Durante il suo percorso di studi ha approfondito le tematiche del marketing e della pubblicità online. Ha partecipato a numerosi progetti e convegni in Est Europa, fra cui anche un periodo di studi di sei mesi alla facoltà di Economia di Riga in Lettonia. Appassionato di crescita personale gestisce il sito internet Mindcheats.net, nel quale condivide le sue strategie di miglioramento personale.”
Visual CV è un’ applicazione leggermente più complessa, studiata per creare un profilo professionale completo. Oltre il curriculum, infatti, è possibile allegare video, audio, immagini, presentazioni powerpoint, grafici, etc Con VisualCV è possibile creare, gratuitamente, CV all’avanguardia da mostrare ai potenziali datori di lavoro e da tenere in internet. Per utilizzare la piattaforma occorre registrarsi, gratuitamente, sul sito e in pochi passi e pochi click è possibile compiere numerose operazioni quali: convertire il proprio curriculum in formato doc o pdf già in nostro possesso, inserire fotografie, video di presentazione e file audio, allegare lettere con le referenze, diplomi certificati, creare un portfolio (Raccolta di lavori svolti) . Tra le tante, La funzione che risulta essere maggiormente innovativa è l’opportunità di realizzare differenti versioni del proprio curriculum da utilizzare a seconda del target di aziende cui desideriamo sottoporre la nostra candidatura, scegliendo di volta in volta quale condividere in rete. Con VisualCV è possibile gestire anche un Curriculum in formato Europeo per la partecipazione a selezioni pubbliche e per l’assegnazione di incarichi ufficiali, quali ad esempio la partecipazione a progetti FSE. Il software presente sul sito permette di importarlo, aggiornarlo e stamparlo ogni volta che ne abbiamo bisogno. l’indirizzo è https://www.visualcv.com. A tutti Buon Curriculum ! [email_link] . . . . .. . . .
Gentili colleghi, sono una docente della Formazione Professionale In Puglia ed ho svolto funzioni di tutor e progettista di formazione, in aula e FAD. Attualmente faccio parte, in qualità di ” socia fondatrice ” di un’associazione no profit che si occupa di politiche attive del lavoro. Ciò premesso, essendo un’addetta ai lavori, non solo mi complimento con voi per questo sito, sia dal punto di vista della sua strutturazione che da quello squisitamente contenutistico, ma mi auguro di intravvedere delle possibilità di collaborazione, circa l’attività dell’associazione di cui parlavo in precedenza. Saluti cordiali, Anna Mancini
Sei La Benvenuta !
Con le tue proposte!
il 23 abbiamo organizzato un seminario gratuito , se vuoi partecipare ci fa piacere, potrebbe essere una occasione per conoscerci
Vi segnalo un iniziativa tutta italiana, http://www.uannabe.com online dal 1 settembre che ha colto l’importanza per i candidati di avere un curriculum chiaro e completo, ordinato e di “bella presenza” 🙂
Chi si cimenta per la prima volta con il curriculum vitae, o chi ha voglia di aggiornarlo ma non sa da dove cominciare, troverà un percorso guidato per avere il cv nuovo di zecca, in formato pdf e scaricabile in 3 diversi formati (tra cui quello europeeo), da usare per gli annunci di lavoro del portale stesso, o per qualsiasi altra esigenza professionale.
Salve,
articolo davvero interessante.
Io aggiungo che, oltre a sapere cosa dire, è importante sapere anche come dire le cose, in modo da essere estremamente credibili e convincenti.
Nel metodo Four Voice Colors di Ciro Imparato ho trovato un sistema incredibile per sviluppare le potenzialità della propria voce.
Leggendo, mi è venuto in mente questo spot …
https://youtu.be/3XGJq8wrw5I
Peccato che quanto elencato sia piu’ uno spot elettorale che la realta’ quotidiana.
Le aziende non sono assolutamente disposte a pagare per evitare che un dipendente sia triste, anzi se ne fregano totalmente, meglio gestire persone col timore di perdere il posto di lavoro che persone sicure di se che non rispondano sempre ed unicamente si, infatti nella quasi totalita’ delle aziende non esiste la reale possibilita’ di dire NO.
1 conosco bene la vostra azienda ???
sapessi qual’e’ potrebbe darsi, l’utilizzo di agenzie di selezione del personale fanno si che chi risponde ad un annuncio non abbia la minima idea di chi sia il cliente finale.
4 ho esperienza!!!
Ma se la stragrande maggioranza delle offerte sono solo per laureati under 32 con anni di esperienza! Chi ha 20 anni e piu’ di esperienza e’ totalmente escluso dal mercato del lavoro gli over 35 non sono ne ricercati ne voluti, la situazione degli over 404550 diventa via via piu’ catastrofica in quanto pregiudizi colturali di aziende e addetti alla selezione ritengono che si e’ vecchi e rigidi, non piu’ adeguati al mercato del lavoro; pero’ che eta’ hanno coloro che sostengono queste cose ? responsabili selezione , a.d. ???
5 Buon giocatore di squadra…
Ma la politica aziendale prevalente e’ quella del dividi et impera le direzioni non tollerano assolutamente team coesi intorno a qualche figura con doti naturali di leadership, sentono costoro come possibili antagonisti nella gestione del potere per cui e’ assolutamente negativo essere se stessi, ma si deve esclusivamente divenire una fotocopia dell’a.d. di turno.
Oramai non esiste piu’ una coltura del dibattito come momento evolutivo ma si ricorre esclusivamente alla contrapposizione di forze per far prevalere qualsiasi tesi,magari palesemente fallace
6 esperto nel tuo campo
Beh allora ti vuoi proprio suicidare…
esperto vuol dire avere esperienza ed una preparazione specialistica superiore alla media quindi non ha senso sperare che un foglio con su scritto laurea abbia qualche valore e i limiti di eta diventano ancora piu’ ridicoli, inoltre rimane un problema di fondo nel processo di selezione…. chi e’ in grado di valutare la reale competenza tecnica di un esperto ? Ovviamente un’altro esperto del settore, magari l’azienda stessa che sta cercando la figura, anche se non e’ raro che le aziende stesse siano le prime a non aver ben chiaro le loro reali necessita’. Diventa pero’ altamente improbabile che un selezionatore totalmente estraneo al settore in esame possa valutare la preparazione tecnica di una persona se non mediante esami formali o superficiali.
7 altamente motivato
condivido, anche se non si dovrebbe sottovalutare il processo di instaurazione di una empatia nei primi istanti di un colloquio, io posso vendere bene quando ho un target potenziale ben identificato, ma in un colloquio di selezione il mio target e’ indifferenziato e facilmente verro’ giudicato in base ad una prima impressione che poi il processo cognitivo razionalizzera’ e giustifichera’ in seguito con l’intervista.
COMPLIMENTI TUTTO ASSOLUTAMENTE VERO E ANZI …. sei stato anche troppo buono !!!
E’ verissimo quello che hai detto. “Meglio gestire persone col timore di perdere il posto di lavoro che persone sicure di se che non rispondano sempre ed unicamente si, infatti nella quasi totalita’ delle aziende non esiste la reale possibilita’ di dire NO” cosa c’è di più vero e attuale di questa tua affermazione? Da oggi pure la possibilità di licenziare …..(non voglio semplificare troppo ma in effetti…) non farà che aumentare questo clima di insicurezza.
Un altra spada di damocle sulla testa del lavoratore e uno strumento in più per chi ne vuole approfittare.
Inoltre …. ma come cavolo si può essere selezionati da persone che sono assunte per modo di dire proprio dalle medesime agenzie di selezione !! Come fa una persona efficace e preparata ad essere valutata magari da una persona che non è neppure in grado di capire il tuo lavoro !!!
Ormai il lavoro vero è morto !
Cosa puo’ significare alla fine di un colloquio di lavoro (che credo sia andato molto bene) se ti dicono: “Tanti auguri… qualsiasi sia il lavoro che farà”. Sono rimasta spiazzata! Era quasi come se mi avesse detto: “Senti, cercati un altro lavoro”. Vedremo…
Ciao Teresa, a me sembra che sia un tentativo maldestro del selezionatore di fare una buona impressione e di mostrarsi più umano.
Forse non era una comunicazione in merito all’esito del colloquio. Difficile che nella stessa sede del colloquio ne venga comunicato anche l’esito almeno che il profilo del candidato sia completamente diverso da quello ricercato!
Forse voleva essere simpatico nei tuoi confronti e mostrarsi come una persona più umana , ma la battuta gli è venuta male ! Capita … Non te ne curare più di tanto e prosegui per la tua strada
Chi è appena laureato e non ha nessuna esperienza lavorativa rimane sempre e comunque fregato! anche se si mostra super motivato durante il colloquio..
come si fa a fare esperienza se per trovare lavoro viene richiesta sempre esperienza???
Ciao Michela
La necessità di un curriculum con qualche esperienza è sempre esistita
Anche quando mi sono laureato io chiedevano curriculum con esperienza. Ci volevano giovani, laureati e con pluriennale esperienza
Anche io ho scoperto che “Fare esperienza” non è tanto difficile.
Sipuò cominciare con uno stage o con lavoretti. Dipende cosa vuoi fare nella vita.
L’Italia è ancora un paese coorporativo e ogni carriera ha una sua porta di ingresso . Le professioni hanno il tirocinio, le aziende hanno gli stage, le attività commerciali hanno un periodo di prova con rimborso spese etc etc .
Proponiti per uno stage presso le aziende in cui ti piacerebbe lavorare .
Non ti scoraggiare vedrai che in men che non si dica accederai alle tue prime esperienze. L’importante è cercarle
Salve, oggi ho sostenuto un colloquio di lavoro, mi sono preparato e diciamo che ” non penso ”di essere andato male.
Una cosa non mi e’ chiara, erano in 4 , un commissario parlava sempre piu’ degli altri,2 erano zitti,alla fine del colloquio, il commissario che mi faceva tutte le domande , mi ha stretto la mano e mi ha detto: allora grazie arrivederci e buon lavoro …. Che vuol dire….?
CIao Igor
Innanzitutto in bocca al lupo per questo colloquio
Speriamo bene !
da come la descrivi non vuol dire niente … cioè dovrei avere ulteriori elementi per dirti cosa potrebbe voler dire. Dovrei sapere cosa ti hanno chiesto e cosa hai risposto e così via .
I due che stavano in silenzio potevano essere assistenti o osservatori, forse psicologi, detta così non saprei . Ad ogni modo non ti soffermare troppo tempo a ricrercare significati nascosti …. fai sempre la tua parte e vai avanti . In bocca al lupo per tutti i tuoi progetti